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我為群眾辦實事|奧體講堂·8個跑步忠告,后悔沒有早知道!
發布時間:2022/7/26 16:37:25      點擊次數:40
當你真真正正地了解跑步、愛上跑步之后,你會發現,跑步是一門學問:有些道理和知識,后悔沒有早知道!


一、跑步應循序漸進

有人會認為通過艱苦訓練可以快速提高成績,事實并非如此,訓練和休息之間需要平衡!只有當你從訓練中恢復以后,身體才能更加強壯,適度休息、好好睡覺也是科學訓練的重要原則。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中指出:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。


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二、持續疼痛要停下


在跑步時,如果身體有哪些部位連續2天感到疼痛,并且疼痛趨勢越來越嚴重,趕緊停下、休息。持續性疼痛是某些問題的危險信號,你可能逐漸或者已經肌肉拉傷或者過度勞損,比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征或應力性骨折。

這個時候應該反思下,是不是之前的訓練出問題了,而不是忍著疼痛繼續堅持。如果因為咬牙堅持導致傷痛惡化,以后能不能跑步都是問題!為自己忍痛堅持的精神感動不已,結果傷痛惡化,以后能不能跑步都是問題。


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三、跑前熱身跑后拉伸

跑前熱身的目的,是讓肌肉、關節、神經等“預熱”起來,這不僅能夠跑出更好的狀態,還能有效地減少甚至避免運動損傷。跑前如不做準備運動,肌肉處于僵硬狀態,將會越跑越累,無法起到鍛煉效果。

跑后不宜立即坐下或躺下,進行適當的放松和慢步前行很有必要。慢走5分鐘,做充分的拉伸,這樣可以令你一直處于緊張運動的肌肉得到放松,避免肌肉和膝蓋酸痛,此外還有塑形的效果。


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四、力量訓練很重要

要想跑得好、受傷少,力量訓練很重要。不少跑友跑步邁不開步子,很大原因是肌肉力量不足所致。力量訓練能夠最大程度防止你受傷,讓你跑步更有動力。

此外,如果你力量不足,不要去嘗試大步幅跑步,學會小步快頻跑,會讓你跑得更輕松。關于力量訓練,每周針對臀、腿、腰、腹等部位做2-3次訓練即可。
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五、不渴也要喝點水

跑步超過30分鐘,沒有及時補水,身體出現脫水的概率非常高。
補水應從跑步前就開始了,遵循少量多次。
跑前半小時可以補充250ml-500ml水分;
跑步時,每15-20分鐘,補充85ml-170ml的水。對于超過1小時的運動或環境極端嚴酷時,應及時補充電解質;
跑步結束后,再補充170ml-680ml水分。


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六、感冒千萬別跑步


如果只是輕微的感冒,比如流鼻涕、喉嚨發癢,適量運動可能促進血液循環,讓人覺得舒服些。但如果癥狀發生在頸部以下,甚至胸部——咳嗽、哮喘或呼吸困難都可能預示著更嚴重的感染,這個時候千萬不要去跑步!因為任何跑步活動都會讓身體超負荷,比起跑步,休息才是你最應該做的事情!

七、跑量不夠別跑馬

對于零基礎、剛入門的跑友來說,經過6個月至1年左右的訓練和跑量積累再參加全程馬拉松比較科學。


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八、比賽起跑不能猛


跑馬拉松最好勻速前進。如果一開始就猛跑,超過了一波又一波人,結果在后半程嚴重掉速,被人后來居上,自己也差點跑崩。

建議在平時訓練的時候,普通跑者多領會自己跑步的節奏,在比賽中用自己舒適的節奏來跑,厚積薄發,給自己后程發力留下更多余地。

這8個忠告,你做到了嗎?希望熱愛跑步的你能更加享受跑步帶來的樂趣!




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