新聞媒體

News

健康講堂

我為群眾辦實事|奧體講堂·夏天跑步,千萬不要過度!
發布時間:2022/8/1 16:36:14      點擊次數:31

跑步的目的是為了身體健康,但并非每位跑者都能把握好度的問題。當你為了某一項比賽刻苦訓練的時候,可能就出現跑步過度的情況,反而對身體不利。聰明的跑步訓練和過度訓練之間也許只有一線之差,尤其是在暴熱的夏天。


1.jpg


2.png

跑步過度訓練,會是怎樣的感受


過度跑步是由生理及心理上的疲勞的累積造成的,會導致糟糕的發揮狀況。在每次的訓練過程中,你的肌肉都會感受到一定程度的疲勞,并需要一定的時間來恢復。


過度跑步會快速地引起疲勞,細胞損傷,進而導致身體受傷。對于跑步來說,放松休息階段都是十分必要的。它們能改善你的身體狀況,補充身體能量,且有利于進步。

同時,跑步訓練的種類(強度)增加的太快;太頻繁地參加高級別的競賽(頻率);營養不均衡(營養不足,脫水,缺乏能量補給);過度勞累及壓力;不正常的環境(太冷或太熱);不健康的生活習慣;糟糕的健康狀況。

然而,引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁,恢復時間太短或者恢復質量太差。


3.png

如何分辨自己是否過度訓練了?


除了運動成績下降和上升的疲勞感,每名跑者的癥狀也不盡相同,并取決于不同因素。


除了杜絕突擊減肥和一開始就上量運動外,如何來判斷自己的運動是否過度呢?下面的癥狀供你自我檢查,如果你有兩項以上的癥狀,那就說明你已經“超量”了。

1.在運動量較少的情況下,感到疲勞

2.對運動缺乏熱情,食欲下降甚至運動時感覺惡心

3.肌肉關節疼痛

4.同樣的運動量后,身體感覺很虛,恢復的時間花費更多,效果也不理想

5.運動后睡眠質量反而變差,易醒甚至失眠

6.整天精神萎靡,工作和運動效率低下

7.跑步訓練過程中缺乏動力

8.心情差,易怒

9.身體平衡感下降,伴隨肌肉彈性減小

10.靜息心率和運動心率都有明顯升高


4.jpg


跑步受傷發生后,你該怎么做?


解決方法很簡單:通過充足的休息來加強肌肉的恢復、改善飲食。這些方法能都幫助你的肌肉和關節進行恢復,幫助你的新陳代謝恢復平衡、減輕壓力,使你重拾動力。


你可能需要徹底休息好幾天甚至好幾個星期。在經過必要的休息階段后,你可以逐漸重新開始訓練。此時的訓練強度應該要低一些,而且包括不同的運動類型,例如走路、騎車和游泳。

為了恢復身體狀態,你可以通過改變你的日常生活習慣來改善生活方式,包括平衡飲食、采用解壓技巧來緩解壓力。


6.png

跑友如何進階而不過度


目前還沒有生理或心理上的指標來確定跑步訓練過度的程度。唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。

任何跑步者,不管是初學者還是有經驗的,需要的都是參加合理強度的訓練而避免遭受訓練過度。最重要的是,不要制定超過自己能力范圍的目標,即訓練過度,在自我提高的同時如何確保自己不過度運動。

1.首先要明白,跑步成績提高是一個長期的過程,不可能有捷徑。

2.增加耐力可以每次勻速跑30至90分鐘,但每周跑量不要超過上周的10%,若是初級跑者不建議采用長距離慢跑(LSD)。進階者可按照周跑量遞增的模式,來適度增加間歇跑、變速跑和登山跑的跑量。

3.嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換一天的跑步。

4.如果可以觀察心率,那么訓練心率每分鐘一般在130-150為最佳,隨著心率穩定再慢慢提高速度、延長距離。

5.成績穩固后,再尋求突破平臺。比如要想輕松跑下15公里,那么不妨多跑幾次10公里,讓身體肌肉記憶累積后再尋求突破。


7.jpg


8.png

跑步過度怎樣恢復?


1.休息是第一位的,既然過度就必須停下來讓身體重新做好準備再出發

2.制定合理的運動計劃,不但要有規律和經常性,更要循序漸進。比如跑步的跑量每周增加不能超過10%

3.學會交叉訓練。在長期堅持一項運動時,適當在一周里找一天換一種運動方式。比如跑步愛好者可以選擇游泳、自行車、登山或瑜伽來進行交叉訓練。一方面增加新鮮感,穩固運動水平;另一方面,通過不同的運動方式來提高身體適應能力。

4.合理的膳食搭配。即便要運動減肥,膳食搭配也必須保證營養,滿足一天正常的熱量消耗,否則身體肯定會受損。肌肉酸痛嚴重,不但需要大量飲水還要補充無機鹽和維生素。


5.充足合理的睡眠,盡量不要在睡前2小時還進行運動。沒有合理的作息時間,身體恢復會異常緩慢。

跑步時,請多聆聽你的身體,
它正在與你對話!




您感興趣的新聞
上一條:我為群眾辦實事|奧體講堂·為什么越來越多人愛上夜跑?
下一條:我為群眾辦實事|奧體講堂·為什么跑后要用「泡沫軸」來放松?

返回列表

版權所有 :徐州奧體中心經營管理有限公司

設計制作:網商天下
欧美国产无码在线