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我為群眾辦實事|奧體講堂·為什么跑后要用「泡沫軸」來放松?
發布時間:2022/8/5 17:24:19      點擊次數:9

經過長時間的跑步或者長距離的比賽后,很容易造成肌肉過度緊繃的問題,因此,運動按摩是非常重要的疲勞恢復方式,以很多職業選手為例,在他們跑后都會進行及時的按摩放松,以保護身體防止受傷,延長職業生命。


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泡沫軸是可用于穩定性練習和肌肉按摩的模塑制作的練習器具。它們功能齊全、耐用可靠,還很便宜,因此運動員經常要用到它們。不過很多人所籠統認為的“肌肉放松按摩”,其實泡沫軸更重要的是在松解你的肌肉筋膜!


拉伸對于跑者的重要性早已人人皆知,不過還有不少跑友問:跑步后自己拉筋伸展不就好了嗎?為什么最好還滾滾泡沫軸呢?


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這是因為拉筋雖好,但效果通常很短暫,更何況很多人根本做不到正確徹底的拉伸。有些事,你還是需要泡沫軸出馬。


舉個例子:如果把肌肉比作一條毛巾,那么泡沫軸的作用就是可以解開毛巾上打的結,而拉伸是把毛巾拉長。所以不妨先用泡沫軸把結解開,再拉伸。


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泡沫軸到底在滾什么?泡沫軸的使用方法都知道,就是1個字:“滾”!那么你每次這樣滾來滾去,到底在滾什么?筋膜?所以,它和肌肉有什么區別呢?筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜。


大家可能會覺得什么是肌肉筋膜?之前都沒怎么聽過?其實很好理解,膜就是包在外面的,筋膜就是包裹著肌肉、血管、神經的一層結締組織。大家切過肉的應該有印象,就是白白的這個玩意兒。


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所以呢,泡沫軸”這個超棒的筋膜按摩工具因應而生了,它堪稱為運動按摩界的“不求人”,是超棒的自我按摩的神器。


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作為熱身訓練 

能幫我們改善一些區域的疼痛點,還能改善柔韌性,有助于在正式訓練里更好的發揮,增加關節活動角度,并且不會影響運動表現。


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作為恢復和冷身訓練 

泡沫軸能夠有效緩解,在高強度有氧運動或力量訓練后,帶來的肌肉疼痛和粘滯,還能有助于清除肌肉代謝的乳酸,在跑步后可以使用泡沫軸可以增加肌肉的柔軟度,并且減少酸痛,有利于疲勞恢復。


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泡沫軸的適用范圍很廣

從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等,幾乎你能滾得到的,都可對相關肌肉進行按摩、放松。


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此外,經常滾泡沫軸,還能對身體的有這些好處
1、改善肌肉不平衡
2、提高關節活動度
3、增強神經肌肉有效性
4、促進血液循環和淋巴回流
5、加速身體運動后恢復
6、通過放松肌肉,減輕關節壓力,有效緩解關節積累性疼痛
7、釋放肌筋膜張力,消除引起疼痛的重要原因

所以,每個熱愛跑步的人,都應該有一根泡沫軸。


泡沫軸靜態筋膜放松方法
將泡沫軸放置在需要進行放松的肌肉上,慢慢滾動至最敏感的疼點位置,停留20~30秒鐘,直到疼痛程度下降約50-75%然后再到另一疼點位置。每個部位可持續滾動2~3分鐘,根據自己情況適當增加減少時間。


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泡沫軸動態筋膜放松方法:將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上,利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

泡沫軸經典按摩動作
泡沫軸的使用方法相當簡單,基本上,你只要利用自己的體重在地板上的泡沫軸上,進行緩慢滾動即可。下面就給大家介紹10個經典泡沫軸按摩動作,助你恢復元氣~

01

側臥拉伸


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膝關節不得離開泡沫軸,保持軀干穩定。


02

俯臥單側肱三頭肌放松


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使泡沫軸在肱三頭肌區域滾動,保持軀干的穩定。


03

仰臥上背部放松



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保持頭部位置,臀部微微上提。

04

側臥單側腰部周圍放松


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支撐臂的著力點在前臂,注意保持全身平衡。


05

仰臥單側臀肌放松



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保持身體平衡,控制泡沫軸在臀部區域滾動。


06

側臥單側髂脛束放松


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在肌肉緊張處著重下壓,手臂支撐點在前臂而不是手肘。


08

單側小腿放松


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在肌肉緊張處著重下壓,膝關節保持伸直。


09

大腿后側放松


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坐姿,腿伸直雙腿伸直平行放于泡沫軸上,手在身體后側穩定身體將大腿后側肌群在泡沫軸上來回滾動


10

大腿內側放松



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俯身,大腿內側朝向地面,大腿與小腿屈膝90度將泡沫軸置于大腿下方來回滾動。


11

足底筋膜放松


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采用自然坐姿,將一只腳放在泡沫軸上。身體微微向前、向足底施力。前后滾動,放松足底。

關于泡沫軸的使用常識 


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1、按摩時會有點疼!

就好像按摩一樣,在使用泡沫軸的時候,我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過,這種疼痛,不僅沒有害處,還有利于我們目標肌肉的放松的哦!
 
另外要提到的一點的是,在使用泡沫軸時,有可能會遇到某一個點(真的就是肌肉上的一點?。┊惓L弁吹那闆r,這個時候,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,可以有效減輕此處的疼痛哦!


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2、來回滾動速度不可過快,可以緩慢來回滾動,也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右;

 
3、越痛越有效果是錯誤觀點,因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮,反而降低效果;


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4、量力而行,肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可,可以用雙手和一側下肢做支撐,從而減輕受壓力,不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受“撕心裂肺”般疼痛;

5、每個部位放松1-2分鐘左右,每滾壓30秒可稍休息;
6、動作的過程中保持正常呼吸,不要憋氣。




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