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      健康講堂

      我為群眾辦實事|抗原轉陰了,幾天后可以跑步?
      發布時間:2023/1/6 17:19:43      點擊次數:31

      近日來,一波新冠感染者們陸續“轉陰”,大家也相繼開始恢復正常的工作生活。但關于網上流傳一些感染者在康復后,短期內參加籃球、跑步等劇烈運動而住院甚至猝死的案例,又引起了 “‘陽康’后如何恢復運動” 的新一輪熱議。

      那么“陽康”后究竟應該如何循序漸進地回歸跑步訓練?根據最近大家關注的一些熱點問題,綜合國內外專家建議,整理出本文,旨在總結一些“陽康”后的跑步指南,希望能為大家提供參考。


      # 感染新冠居家,還能運動嗎?


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      很多小伙伴都在疑惑,新冠陽性居家期間,能不能運動?應該做些什么運動呢?這個要分兩種情況來看。


      一般來說,對于癥狀較為輕微的感染者,不是完全不可以運動,可以根據自己身體的狀態,做一些輕度的力量訓練,或者散步、慢跑等,這有助于減輕身體的一些癥狀盡快恢復身體機能。


      對于癥狀較嚴重的感染者,就應該放棄各項運動,否則將讓自己的免疫力進一步下降,導致其他并發癥的發生,甚至引發病毒性心肌炎。


      至于如何判斷自己的感染病重程度,也有很多方式,其中國外專家提出的“脖子原則”,大家也可以作為借鑒依據:

      脖子以上位置出現打噴嚏、流鼻涕、鼻塞等癥狀,可以進行適度的運動;

      脖子以下部位出現癥狀,比如發燒、咳嗽、腹瀉、全身乏力、關節痛等癥狀就應該立刻停止運動,好好休息,不應該再增加免疫系統的負擔了。


      # 抗原轉陰了,幾天后可以跑步?


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      耶魯大學醫學院醫學助理教授布萊恩·克拉克(Brian Clark)建議,為了安全起見,在癥狀完全消失后10到14天再恢復正常鍛煉。


      而且,當再次開始跑步或者鍛煉時,應該循序漸進。當然這并不意味著在生病期間完全停止任何類型的運動??死吮硎荆?/span>“所謂休息,我們指的是不參加劇烈運動,而飯后的散步,輕微的活動身體并無不可?!?/strong>


      上海交通大學醫學院附屬上海兒童醫學中心呼吸科副主任張磊表示,經過新冠病毒感染后,人體的免疫功能出現較為明顯地紊亂,即淋巴細胞數值和功能會在感染急性期降低,而大部分人的這種“免疫紊亂期”會持續1~2周。

      在這個期間,其他病毒或者細菌都非常容易趁虛而入,尤其在冬季這樣流感高發期,暴露在人群密集的場所過久尚存在安全隱患,更不用說過度運動了,因此靜養1到2周是有必要的。

      # “陽康”后劇烈運動,會引發心肌炎嗎?


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      針對大家近期關注的“陽康”后劇烈運動猝死的現象,北京大學人民醫院中醫科主任、呼吸專家馮淬靈表示這或許與心肌炎有關。而據發表在JAMA Cardiology上的一項研究發現,使用MRI評估心肌炎,發現與其他呼吸道病毒相比,新冠引發的心肌炎發病率似乎更高。


      “新冠病毒可能引起除呼吸系統之外的感染并發癥,其中,病毒性心肌炎是比較多見的并發癥”,馮淬靈提醒——如果轉陰后,一周內仍然有胸悶、憋氣,尤其是兒童及青壯年稍微運動后便加重,除呼吸系統疾病外需要排除心肌炎,可通過做心電圖、查心肌酶來排除。

      浙江省人民醫院感染病科主任潘紅英表示,最近應該特別當心中青年的病毒性心肌炎。建議在感染后的兩周內注意休息,多睡眠,不做劇烈運動。即使在重新開始跑步后,一旦發現疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠質量下降、運動后第二天晨起靜息心率增加10次/分鐘以上等情況也要暫停跑步運動,至少休息1-2天,等癥狀消失后再重新退回前一階段的訓練狀態。

      # 再次開始跑步,如何安穩前行?


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      世衛組織的一份建議中,感染后的恢復鍛煉應該分為5個階段,每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。如果感到困難或者癥狀出現倒退,可以退回上一個階段。根據體感程度,結合自我勞累分級表(RPE)去評估。


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      第一階段:為恢復訓練的準備期

      溫和的步行、拉伸和平衡性練習,上述表格RPE評估分數為0-1
      第二階段:低強度的活動
      散步、輕微的家務工作,RPE評估分數為2-3
      第三階段:中等強度運動
      快走、上下樓梯、慢跑、小力量訓練,RPE評估分數不超過5
      第四階段:具有協調效能的中等強度運動
      正常的有氧跑、自行車、游泳等,RPE評估分數不超過7
      第五階段:回歸到感染前的運動強度
      你能夠完成感染之前的訓練內容和運動強度、運動量,RPE評估分數為8-10

      紐約大學朗格尼健康運動表現中心運動生理學主管希瑟·米爾頓(Heather Milton)也同樣建議,應當循序漸進地開展跑步訓練。


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      綜合多份公開資料和專家建議,本文也做一些梳理和參考:

      第一周要從感染前運動強度的25%至50%開始,適當做一些拉伸運動;第二周恢復到70%;第三周到80%;第四周達到90%;第五周完全恢復到正常跑量。
      其中,前兩個階段最為重要,第一周運動和休息的時間為1比4,第二周上調到1比3,非連續性地跑步每周2-3次為宜,前兩周后,根據自身感覺情況適度上調跑步強度。

      # 恢復跑步后,什么跡象應該立刻停下?


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      由于遠離運動的時間較長,導致身體機能退化,以及病毒的持續影響,可能不會立刻找回運動感覺。運動中需要注意一些身體的反應,如果出現以下癥狀,應該立刻停止跑步,情況嚴重者盡早就醫。

      包括但不限于:
      1. 呼吸困難(嚴重或程度增加的氣喘吁吁狀態);
      2. 胸痛(鈍痛、銳痛、中間或左側痛,且輻射至背部、頸部或手臂);
      3. 心悸、心率異常(運動時候心率異常高、運動后心率恢復緩慢);
      4. 心理/精神健康問題;暈厥/昏厥,勞累性頭暈;持續性頭疼;疲勞(全身或過度疲勞、無法恢復);
      5. 異常高的RPE自我勞累分級表),同等強度下,與以前的RPE比較更高。
      用力過猛、操之過急只會延緩完全恢復,不要把自己逼得太緊、太快。雖然這在短時間內可能會令人沮喪,但從長遠來看,緩慢的進步會讓你受益。

      # 配速降低了,還能恢復到以前的狀態嗎?


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      一些跑者會發現他們可以輕松地恢復到感染前的配速。但是還有部分跑者每公里的配速會慢幾十秒,或者更多。要知道的是,至少在感染后的幾周內,生病后跑得比平時慢是很常見的現象。


      如果身體不舒服,不要嘗試用自己被感染之前的速度去跑步。專注于你舒適的心率,以一種真正輕松的、對話式的方式跑步。輕松的跑步可以安全地恢復你的健康,而不會給你的身體帶來過度的壓力。

      江蘇省體育科學研究所發布的一份關于《新冠肺炎后運動員重返賽場指引》研究報告,該研究重點針對165名平均年齡在20歲的新冠感染的高水平運動員進行全程跟蹤研究。

      研究結果顯示,通過康復后較科學合理的訓練安排,大部分運動員的運動能力能夠恢復到感染前的水平,最大攝氧量和通氣量指標還略有增加。

      # “陽康”后還會有哪些跑步風險?


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      紐約市西奈山醫院皮膚科美容和臨床研究主任約書亞·蔡克納醫學博士表示,跑者還需要注意的一件事是,新冠會導致在皮膚上出現一種“新冠腳趾”的癥狀。


      患者會在腳趾上出現瘀傷樣的斑點,這是由于炎癥或血管循環障礙引起的。尤其是那些經常腳趾甲擦傷的跑者,如果跑者們的腳上有任何與擦傷或皮疹有關的情況,應該盡快去看醫生。另外,蔡克納表示,考慮到血流受損對足部可能造成的創傷,建議有新冠腳趾的患者要盡量少跑步。


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      只有病過了才知道健康的重要性,躺在病床上的自己曾暗暗下定決心“陽康”之后一定要好好運動生活,殊不知免疫力也不是一蹴而就的事情。

      跑步也需要根據自己身體的實際情況循序漸進地開展,把握好參加跑步的時間、強度和頻率,科學恢復鍛煉更為重要。

      *注:本文摘取的國內外文獻、專家建議,均出于分享更多信息之目的,不構成醫學建議。請根據自身身體情況進行調整,并在恢復跑步時多加謹慎。




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